La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha puesto el acento en el consumo de lácteos coincidiendo con el Día Nacional de la Nutrición que se celebra cada 28 de mayo. Una llamada de atención sobre la importancia que tienen los productos lácteos en nuestra dieta y, por lo tanto, en nuestra salud.
Y es que los lácteos han entrado a formar parte de esos productos a los que se les atribuye "mala fama", dando por sentadas ideas que no tienen evidencia científica. En Zaragoza, el Hospital Universitario Miguel Servet, acogió una sesión formativa impartida por MariLourdes de Torres Aused, supervisora de Nutrición y Dietética de este centro hospitalario, y que compartimos desde la Asociación Nacional de Informadores de la Salud. Periodistas y enfermeras juntas aprendiendo y compartiendo formación. Estos son algunos de los conceptos y aclaraciones que abordamos en el Día Nacional de la Nutrición...
La lactosa: digestión y absorción
- La lactosa está presente en la leche de las hembras de los mamíferos, en una proporción de entre el 4 y el 5%. La leche humana llega al 7%. Para una correcta absorción de la lactosa en humanos, requiere una enzima, lactasa, que se produce en el intestino delgado y se sintetiza durante la infancia. Ante la escasa o nula cantidad de lactasa, la lactosa no puede ser asimilada correctamente y se producen molestias intestinales.
- La mayoría de personas con "malabsorción de la lactosa" (consecuencia de la digestión insuficiente) no tienen "intolerancia a la lactosa" (aparición de síntomas debidos a su malabsorción). Se pueden absorber mal pequeñas cantidades de lactosa sin presentar síntomas de intolerancia.
Es difícil establecer la prevalencia real de intolerancia a la lactosa porque:
Hay una inespecificidad de los síntomas (dolor abdominal, distensión abdominal, flatulencia, diarrea)
Muchas personas se "autodiagnostican", pero...
- La percepción subjetiva de cada persona, no es un diagnóstico correcto
- Los test que se pueden encontrar en internet no están validados científicamente
- La intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada bajo control médico
Además, recuerdan desde la FESNAD que...
- Eliminar los lácteos en la dieta puede reducir la ingesta diaria recomendada de calcio y vitaminas
- No es fácil obtener el calcio adecuado sin la ingesta de lácteos
Campañas anti lácteos
- La ingesta diaria de lácteos se considera vital y beneficiosa para el ser humano durante todo el ciclo vital
- La evidencia científica demuestra que las campañas de la supresión de ingesta de lácteos, no tienen razón de hacerse
Nutricionalmente, no hay que eliminar el consumo de leche ni lácteos, porque son los alimentos más concentrados en calcio y vitamina D
Tipos de intolerancia
- Permanente: Adquirida por herencia o determinada por la genética del individuo
- Temporal o reversible: Proceso ocasionado por una patología o una situación específica, factible de remitir
La mayoría de personas con intolerancia a la lactosa toleran bien una ingesta de hasta 12 gramos de lactosa en una dosis única. Se deben buscar lácteos tolerados y consumirlos dentro de una alimentación variada y equilibrada. La leche entera, la semidesnatada y la desnatada aportan la misma cantidad de lactosa 5g/100 ml. El yogur contiene 4g/100g es más digestible por la microbiota.
El suero del yogur
Hay yogures que tienen en la parte superior, líquido, es el suero y nunca debería tirarse. Por qué en unos se ve ese líquido y en otros no, cuando no tienen líquido es porque ha fermentado en el frasco, si tiene líquido es porque se ha envasado tras fermentar.
FALSOS mitos en torno a la leche sin lactosa
- La lactosa es mala
- La mayoría somos intolerantes a la lactosa
- La lactosa causa hinchazón de barriga
- La leche sin lactosa es más dietética
- Consumir leche sin lactosa es más saludable
- Consumir leche sin lactosa no entraña peligros
- La leche sin lactosa cuesta lo mismo que la normal
El consumo de las grasas de leche entera no resulta perjudicial para la salud, si las asociamos a una buena ingesta de frutas y verduras, actividad física regular y otros comportamientos saludables. Así lo explicó MariLourdes de Torres en la sesión del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.
Las bebidas vegetales no son lácteos
- Las bebidas vegetales no son lácteos y no aportan calcio biodisponible y, por lo tanto, no sustituyen a la leche
- La OCU recuerda que estas bebidas se componen de un 90% de agua, a la que se añade una "cantidad limitada de nutrientes". En siete bebidas de almendra de las nueve analizadas, el segundo ingrediente era el azúcar, y solo contenían entre un 2% y un 7% de almendras
- Con ellas no están aseguradas en ninguna medida, ni la síntesis del calcio ni la vitamina D.
Las bebidas vegetales, ¿engordan menos y son más sanas que la leche?
- El aporte calórico de la leche de vaca semidesnatada es de 45 Kcal/100 ml (90 Kcal por cada taza de 200 ml.)
- El aporte calórico según la bebida y los ingredientes, oscila entre 36 Kcal y 90 Kcal por cada 100 ml.
- Valor calórico parecido al de la leche de vaca o incluso más elevado en alguna de las bebidas.
Es importante saber que casi todas estas bebidas contienen alguna fuente de azúcares (azúcar, fructosa, glucosa, jarabe) y de grasas (aceites vegetales).Tomar una bebida vegetal en vez de la leche de vaca no comporta ningún efecto favorable en la salud.
Lácteos durante el embarazo
El Día Nacional de la Nutrición también estuvo dedicado al consumo de lácteos entre mujeres embarazadas. Según los datos de la FESNAD, solo la mitad de las mujeres embarazadas realiza un consumo adecuado de lácteos. Aproximadamente la mitad de las mujeres gestantes de nuestro país no están consumiendo las raciones de lácteos diarias recomendadas por los expertos, por lo que los profesionales recuedan que durante el embarazo, el consumo de lácteos ayuda al desarrollo neuronal y crecimiento del feto. En la fase de lactancia, la mujer requiere un aporte de calcio de 1.200 mg al día.
Por este motivo, FESNAD ofrece una serie de recomendaciones para el consumo adecuado de estos productos, tanto para la etapa de la gestación, como de la lactancia:
- Consumir al menos tres raciones diarias de productos lácteos, como fuente de proteínas, vitaminas y minerales, que además del calcio, aportan el yodo necesario para el desarrollo neuronal del feto
- El consumo de estos productos es especialmente importante a partir de la segunda mitad del embarazo
- Los lácteos que se recomiendan van desde la leche, hasta sus múltiples derivados, tales como queso o yogures, lo que permite consumir aquellos que más se adecuen al perfil y gustos de cada persona. Cada ración equivale a un vaso de leche de 200 ml, 2 yogures, 125 g de queso fresco, 30 g de queso semicurado o 20 g de queso curado, como ejemplos.
- Incorporar al menos una ración en cada una de las tres principales comidas del día.
